・「ダイエットをするなら糖質を減らした
ほうがいい？」
・「それとも脂質を減らしたほうが
いい？」

ダイエットを始めようと思ったとき、
このような疑問を持ったことがある方も
多いのではないでしょうか。

糖質制限や脂質制限は、どちらも食事量を
見直す方法として知られています。
しかし、どちらか一方がすべての人に適して
いるわけではありません。
大切なのは、自分の食生活や好み、運動習慣、
継続しやすさなどを考えながら、無理なく
続けられる方法を選ぶことです。

また、体脂肪を減らすためには、糖質だけ、
脂質だけを見るのではなく、

1日の摂取エネルギーと消費エネルギーの
バランスを考えることも重要です。

この記事では、糖質制限と脂質制限の違い、
それぞれのメリットや注意点、どんな人が
取り入れやすいのかについて分かりやすく
解説します。

そもそも糖質と脂質は何が違う？

糖質と脂質は、どちらも私たちの身体に
とって必要なエネルギー源です。

糖質は、ご飯、パン、麺類、芋類、果物などに
多く含まれています。身体を動かすための
エネルギーとして利用されやすく、
特に運動時には重要な役割を担います。
一方、脂質は肉の脂身、魚、卵、乳製品、
ナッツ、植物油などに含まれています。
細胞膜やホルモンなどの材料になるほか、
脂溶性ビタミンの吸収にも関係しています。

つまり、糖質も脂質も「太るから不要」
というものではありません。

重要なのは、必要な栄養素を確保しながら、
摂取エネルギー全体を適切に調整することです。

	糖質	脂質
主な食品	ご飯・パン・麺・芋・果物など	肉・魚・卵・ ナッツ・油など
主な役割	エネルギー源	エネルギー源・ 細胞などの材料
1gあたりの エネルギー	約4kcal	約9kcal
不足しやすい場面	主食を極端に 減らした場合	脂質を極端に 減らした場合
ダイエットでの ポイント	量と食品の選び方	量と脂質の種類を 意識

特に脂質は1gあたり約9kcalと、糖質や
たんぱく質の約4kcalと比べてエネルギー密度が
高いという特徴があります。

そのため、脂質を多く含む食品を重ねると、
気づかないうちに摂取エネルギーが増えること
があります。

一方で、糖質も大量に摂れば
エネルギーの過剰につながります。

どちらか一方だけを悪者にするのではなく、
それぞれの特徴を理解することが大切です。

糖質制限とはどんな方法？

糖質制限は、食事の中で糖質を多く含む
食品の量を減らす方法です。

代表的なのは、ご飯、パン、麺類、お菓子、
砂糖を多く使った飲料などの量を見直すこと
です。

例えば、毎食大盛りのご飯を食べている人が
普通盛りに変更したり、間食で頻繁に食べている
お菓子を減らしたりすることも、糖質量を見直す
方法の一つです。

ここで重要なのは、

「糖質を完全に抜くこと」と
「糖質の量を適切に調整すること」
は同じではないということです。

糖質は身体のエネルギー源になるため、特に
運動習慣がある人では、極端に減らすことで
トレーニング時のエネルギー不足を感じる場合
があります。

また、糖質を減らした分、脂質の多い食品を
大量に食べてしまえば、
結果的に摂取エネルギーがあまり減らないことも
あります。

糖質制限を取り入れる場合は、単純に
「主食をゼロにする」という考え方ではなく、

まずは食べる量や食品の選び方を見直す
ことがポイントです。

糖質を多く含む食品	見直し方の例
ご飯	大盛りから普通盛りへ
パン	菓子パンからシンプルな パンへ
麺類	麺の量を調整し具材を増やす
お菓子	食べる頻度や量を調整
清涼飲料水	無糖飲料へ変更
果物	適量を意識して取り入れる

糖質制限をする場合でも、野菜やたんぱく質
だけの食事にする必要はありません。
主食を適量取り入れながら、全体のバランスを
整える方法も十分に選択肢になります。

脂質制限とはどんな方法？

脂質制限は、食事に含まれる脂質の量を
見直す方法です。

脂質は少量でもエネルギーが高いため、
脂質を多く含む食品や調理法を見直すことで、
摂取エネルギーを調整しやすくなる場合が
あります。
例えば、揚げ物を頻繁に食べている場合は、
焼く、蒸す、茹でるなどの調理方法に変える
ことで、油の使用量を抑えられます。

また、肉を食べる場合も、脂身の多い部位から
比較的脂質の少ない部位に変更するという方法が
あります。

ただし、脂質も身体に必要な
栄養素です。

「脂質は太るから完全にカットする」という
考え方ではなく、量を調整しながら、
食品の種類や脂質の質にも目を向けることが
大切です。

脂質を多く含みやすい食品・料理	見直し方の例
揚げ物	焼き物・蒸し物に変更
脂身の多い肉	赤身や脂身の少ない部位を 選ぶ
マヨネーズ	使用量を調整
ドレッシング	かける量を確認
ナッツ類	食べる量を決める
菓子類	頻度や量を見直す

脂質制限では、調味料や調理油など
「目に見えにくい脂質」にも注意が
必要です。

例えば、健康的な食材を選んでいても、油を多く
使った料理が重なると、1日の摂取エネルギーが
増えることがあります。

糖質制限と脂質制限、
どちらを選べばいい？

ここが最も気になるところではないでしょうか。

結論から言えば、全員に共通する
「こちらが正解」という方法は
ありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準
（2025年版）」でも、エネルギー産生栄養素は
それぞれ単独で考えるのではなく、
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを
考えることが示されています。

そのため、ダイエットでは
「糖質を減らすか、脂質を減らすか」という
二択だけで考えるよりも、

自分がどこからエネルギーを
摂りすぎているのかを確認することが
大切です。

例えば、ご飯やパン、麺類、お菓子などを多く
食べる習慣がある人であれば、糖質を含む
食品の量や選び方を見直すことで食事を
整えやすくなるかもしれません。

反対に、揚げ物、脂身の多い肉、スイーツ、
チーズ、ナッツ、油を使った料理などが
重なっている場合は、脂質を見直すことで
調整しやすくなる可能性があります。

食生活の特徴	見直しやすいポイント
ご飯を毎回大盛りにする	主食量を調整
麺＋ご飯の組み合わせが多い	主食の重複を見直す
揚げ物を頻繁に食べる	調理方法を変更
お菓子を毎日たくさん食べる	間食の量・頻度を調整
外食が多い	メニュー全体のバランスを 確認
運動量が多い	糖質を極端に減らさない

自分の食生活を見て、「何を減らすか」を
考えることが、継続しやすいダイエットに
つながります。

「太りにくい体」を作るために
大切なたんぱく質

糖質制限と脂質制限を考えるときに、
忘れてはいけないのがたんぱく質です。

ダイエットというと「何を減らすか」に意識が
向きがちですが、身体づくりでは
「何を確保するか」も重要です。
たんぱく質は筋肉をはじめ、身体を構成するさまざまな組織の材料になります。

特に運動を取り入れながら体脂肪を減らしたい
場合は、食事量を減らすだけではなく、
たんぱく質を含む食品を適切に取り入れること
が大切です。
代表的な食品としては、鶏肉、魚、卵、
大豆製品、乳製品などがあります。

例えば、ダイエット中に「ご飯を減らして
サラダだけ」という食事を続けるよりも、

主食の量を適度に調整しながら、
肉や魚、卵などを組み合わせるほうが、食事全体を整えやすくなります。

食品	たんぱく質源としての特徴
鶏肉	比較的脂質を調整しやすい
魚	たんぱく質に加えて脂質も 含む
卵	たんぱく質や脂質を含む
豆腐・納豆	植物性たんぱく質を含む
ヨーグルト	たんぱく質を補いやすい 食品の一つ
赤身肉	たんぱく質を摂りながら 脂質を調整しやすい

もちろん、特定の食品だけを食べ続ける必要は
ありません。
さまざまな食品を組み合わせながら、自分が
無理なく続けられる食事を作ることが大切です。

ダイエットで失敗しやすい
「極端な制限」

糖質制限でも脂質制限でも、
最も注意したいのが
「極端に減らすこと」です。

・糖質を減らしすぎた結果、主食を
ほとんど食べなくなり、トレーニング中に
力が出ない。
・脂質を減らしすぎた結果、食事が味気
なくなってしまい、長続きしない。

このように、短期間では頑張れても、
継続できなければダイエットを続けることは
難しくなります。

さらに、「今日は糖質を食べたから失敗」
「脂質を摂ったから太った」と一食単位で
考えすぎる必要もありません。
厚生労働省の食事摂取基準は、基本的に
「習慣的な」摂取量を対象としており、
1日や1食だけを評価するための基準では
ありません。

つまり、1回の食事だけを見て判断するのでは
なく、普段の食生活全体を見直すことが重要
です。

極端な考え方	より現実的な考え方
糖質は絶対に食べない	食べる量や種類を調整する
脂質はゼロにする	摂りすぎを避ける
一食でも崩れたら失敗	1日・1週間単位で考える
体重が増えたら太った	水分などの変動も考える
短期間で一気に痩せる	継続できる方法を選ぶ
我慢できない自分が悪い	続けやすい食事に調整する

ダイエットは「完璧にできる人」が成功する
のではなく、自分に合った方法を長く続けられる
ことが重要です。

自分に合った制限方法を選ぶポイント

では、実際に糖質制限と脂質制限の
どちらを選べばいいのでしょうか。

一つの考え方として、「自分が普段
何を多く食べているのか」を
確認してみましょう。

例えば、朝食はパン、昼食はラーメン、夕食は
ご飯と麺類というように、主食が重なる
食生活であれば、糖質を含む食品の量を見直す
余地があります。

一方、揚げ物が多い、脂身の多い肉を
よく食べる、ドレッシングやマヨネーズを
多く使う、間食に脂質の多いお菓子を食べる
といった場合は、脂質を見直すことで
調整しやすい場合があります。

また、運動習慣も考慮したい
ポイントです。

トレーニングやスポーツなどで身体をよく
動かす人は、エネルギー不足にならないように
注意しながら食事を調整する必要があります。

逆に、運動量が少なく、日常的に摂取エネルギー
が多くなっている場合は、まず食事量や間食、
調理方法などを見直すことが考えられます。

チェックするポイント	確認する内容
主食	毎食どのくらい食べているか
脂質	揚げ物や油を使う料理が 多くないか
間食	お菓子や甘い飲料が習慣化 していないか
たんぱく質	毎食取り入れられているか
野菜・果物	食事全体のバランスが 取れているか
運動	食事量に対して活動量が 適切か

大切なのは、「糖質制限か脂質制限か」という
名前にこだわることではありません。
自分の生活の中で無理なく改善できるポイントを
見つけることです。

太りにくい体を目指すなら
「減らす」だけで考えない

糖質制限と脂質制限について考えるとき、
「どちらを減らせば痩せるのか」
という視点だけではなく、
「どんな食生活なら続けられるのか」という
視点も大切です。

体脂肪を減らすためには、長期的に見て
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを
整えていく必要があります。

そのため、

糖質だけを極端に減らしても、
減らした分を脂質の多い食品で補って
しまえば、思ったように食事量を
調整できないことがあります。

反対に、脂質だけを極端に減らして、主食や
甘いものを大量に食べてしまえば、
同じように摂取エネルギーが増える可能性が
あります。

だからこそ、まずは自分の食事を振り返ってみることが大切です。

・「ご飯を食べすぎているのか」
・「脂っこい料理が多いのか」
・「間食が多いのか」
・「飲み物からエネルギーを
摂っていないか」
・「たんぱく質が不足していないか」

こうしたポイントを一つずつ確認していく
ことで、自分に必要な調整が見つかりやすく
なります。

糖質も脂質も、身体にとって必要な栄養素です。

大切なのは、どちらかを完全に排除する
ことではありません。

自分の食生活に合った方法で、食べる量や食品の
選び方を調整し、無理なく継続していくこと
です。

「糖質制限をするか、脂質制限をするか」で
迷ったときは、まず現在の食生活を
振り返ってみましょう。

そして、「一生続けられそうか」という視点で
考えてみることも大切です。
ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、
これからの生活習慣を整えていくことでも
あります。

糖質も脂質も上手に付き合いながら、
必要な栄養素を確保し、運動や睡眠なども
含めて生活全体を整えていく。

それが、無理なく健康的な身体づくりに
つながっていきます。