脂質は選択次第

脂質は、太る原因として真っ先に減らされがちな栄養素だと思います。
カロリーが高いことは確かで、摂りすぎれば体重に影響します。

ただ、脂質は体にとって欠かせないものでもあります。

細胞を包む膜の材料になり、体の調子を整えるもとにもなります。

そして、脂質と一口に言っても、中身はさまざまです。種類によっては、働きが正反対のものもあります。
避けたほうがよいものもあれば、むしろ足りていないものもあります。

つまり、脂質は減らすか摂るかの二択ではなく、どの種類を選ぶかという話になります。
同じ量の脂質でも、その中身が何かによって、体への働きは変わります。

減らすことばかりを考えていると、本当は足したほうがよい脂質まで避けてしまい、

体の調子を崩すこともあります。

ここでは、脂質にどんな種類があるのかを整理したうえで、自分の食生活に合わせて、
どこから手をつければよいのかまでを見ていきます。

今の食事に何が多くて何が足りないのかが分かれば、始める場所も見えてきます。

脂質の種類

脂質は、いくつかの種類に分かれます。
まず大きく二つに分かれ、その一方がさらに枝分かれします。そして、種類によって体への働きが違います。

中には、正反対の働きをするものもあります。ここを押さえておくと、後の選び方が分かりやすくなります。
まずは、どんな種類があるのかを見ていきます。

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脂質を減らしすぎると体が重くなる理由 – 札幌パーソナルジムならMORE 脂質を減らしすぎている 脂質を控えることで体重は落ちやすくなりますが、 脂質を減らしすぎると体は軽くなりません

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質はまず、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分かれます。
飽和脂肪酸は、肉の脂やバター、ラードなどに多く含まれます。

常温で固まりやすいのが特徴です。

体のエネルギー源になりますが、摂りすぎると悪玉と呼ばれるコレステロールを増やし、
動脈硬化につながるとされています。
目安として、一日のエネルギーの10パーセント以下に抑えることが望ましいとされます。

一方、不飽和脂肪酸は、植物油や魚の脂に多く含まれ、常温では固まりにくいものです。
こちらは、血液中のコレステロールの状態を整える方向に働くものが多く、

体に必要な脂質の中心になります。

なお、ヤシ油やパーム油のように、植物性でも飽和脂肪酸を多く含むものがあります。
植物性だから安心とは限らず、何に多いかで見ることになります。

オメガ3・6・9

不飽和脂肪酸は、さらにオメガ3、オメガ6、オメガ9に分かれます。

オメガ3は、青魚やえごま油、亜麻仁油に多く含まれます。
中性脂肪を下げ、細胞膜を柔らかくし、体の炎症を抑える方向に働きます。

オメガ6は、大豆油やコーン油、サラダ油など、身近な植物油に多く含まれます。
体に必要な脂質ですが、現代の食事では摂りすぎになりやすく、過剰だと炎症を招く側に働きます。

オメガ9は、オリーブ油やなたね油に多く含まれます。

体の中でも作れるため、意識して足す必要は少ない種類です。

同じ不飽和脂肪酸でも、足したいオメガ3と、抑えたいオメガ6に分かれます。
ここが、脂質の選び方で一番の分かれ目になります。

トランス脂肪酸

脂質の種類の中で、はっきり避けたいものがトランス脂肪酸です。

これは、植物油を加工する過程で作られるもので、マーガリンやショートニング、それらを使った菓子パン、
揚げ物などに含まれます。

トランス脂肪酸は、悪玉のコレステロールを増やすと同時に、善玉のコレステロールを減らします。
増やす側と減らす側の両方に悪く働くため、脂質の種類の中でも特に注意したいものとされています。

海外では使用そのものが制限されている国もあります。
ここまでの種類と違い、これは量を選ぶというより、できるだけ減らす対象になります。

加工された食品に多いため、原材料の表示にマーガリンやショートニングと書かれているものが、
一つの目印になります。

脂質の選び方

種類が分かったところで、何をすればいいのかに入ります。
大切なのは、自分の食事に何が多くて何が足りないかを見て、効くところから始めることです。

・足したいオメガ3
・抑えたいオメガ6
・飽和脂肪酸とトランス脂肪酸

今の食生活によって、どこから手をつけるかが変わります。順に見ていきます。

オメガ3を足す

まず、多くの人に足りていないのがオメガ3です。

青魚に多く含まれますが、魚を食べる機会が減れば、その分不足します。

魚をあまり食べない人は、ここから始めるのが向いています。
サバやイワシ、サンマ、アジといった青魚を、週に何回か取り入れる。缶詰でも構いません。

料理に使う油を、えごま油や亜麻仁油に替える方法もあります。

ただし、これらの油は熱に弱く、加熱すると働きが失われやすいため、
サラダや納豆にそのままかける形がオススメです。

青魚を食べる習慣がある人は、この項目は今のままで足りていることが多いです。

オメガ3は、意識しないと不足しやすい脂質です。

まずは自分が魚を週にどのくらい食べているかを振り返ってみてください。

オメガ6を摂りすぎない

次に、抑えたいのがオメガ6です。
サラダ油やコーン油など、身近な植物油の中心がこれで、意識しなくても摂らさってしまいます。

外食や揚げ物、市販の惣菜が多い人は、知らないうちに摂りすぎていることが多いです。

・揚げ物の回数を減らす
・炒め物の油を控えめにする
・外食を続けない

オメガ6そのものをなくす必要はありません。

すでに十分に足りているため、これ以上あえて足さない、という向き合い方で十分です。

オメガ3を足し、オメガ6を摂りすぎない。

魚を食べていても、揚げ物や外食でオメガ6を摂りすぎていれば、バランスは崩れます。
足すことと抑えることは、どちらか片方ではなく、両方で見ていきます。

飽和とトランスを抑える

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターに多く含まれます。
肉をよく食べる人は、脂身の多い部位を続けないこと、

赤身や鶏むね肉を選ぶことで抑えられます。

トランス脂肪酸は、菓子パンや洋菓子、揚げ物に含まれます。
こうした市販の加工食品やお菓子が多い人は、まずその頻度を見直すところからになります。

原材料にマーガリンやショートニングと書かれたものが続いていないか、確認してみてください。
この二つは、足す必要のない脂質です。

減らした分は、オメガ3を含む魚や、オリーブ油に置きかえていくと、全体の中身が整っていきます。

同じ脂質を摂るのでも、何から摂るかを入れ替えるという考え方です。

減らすものと足すものをセットにすると、無理が出にくくなります。

まとめ

脂質は、減らすか摂るかではなく、どの種類を選ぶかという栄養です。
肉の脂やバターに多い飽和脂肪酸は摂りすぎに注意し、

減らすものと足すものをセットにすると、無理なく中身が入れ替わっていきます。
脂質は、量を削るより、中身を選ぶ。

その見方に変えることが、体の調子と体づくりの両方につながります。
まずは、この一週間の食事を思い返して、魚が少ないのか、揚げ物や加工食品が多いのか、
どちらに寄っているかを見てみてください。そこが、始める場所になります。

大通店

営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
駐車場	無料
電話番号	090-3773-7663　※営業電話お断り
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最寄駅	地下鉄東西線「バスセンター駅前」8番出口　徒歩3分　（サッポロファクトリー目の前）

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営業時間	7:00〜23:00
定休日	年末年始
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