自律神経は生活習慣から

自律神経は、心拍数や血圧、消化、発汗、体温調節など、
自分の意思だけでは直接動かせない身体の機能を調節しています。

そのため、「自律神経を整えよう」と思っても、

自分の意思で交感神経や副交感神経を直接切り替えることはできません。

そこで大切になるのが、食事・睡眠・運動など、自分で変えられる生活習慣です。

自律神経について考える時は、特定の食品や運動だけに頼るのではなく、
一日の過ごし方全体を見る必要があります。

今回は、自律神経が身体の中でどのように働いているのかを整理したうえで、
普段の生活で実際に何を見直せばいいのかまで解説します。

自律神経の基本的な働き

生活習慣について考える前に、
自律神経が身体の中でどのような役割を持っているのかを確認しておきましょう。

自律神経は一日中同じ状態で働いているわけではありません。

・仕事をする
・運動する
・食事をする
・休息する
・眠る

など、その時の状況に合わせて身体の状態を調節しています。

そのため、単純に「副交感神経を高めればいい」と考えるのではなく、
活動する時と休む時の両方が必要です。

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活動と休息で働きが変わる

自律神経には、大きく交感神経と副交感神経があります。

交感神経は、活動している時や緊張している時などに働きやすく、
心拍数を増やすなど、身体を活動に適した状態へ変化させます。

一方、副交感神経は休息や消化などに関係しています。

ここで注意したいのが、

「交感神経は悪く、副交感神経は良い」という考え方です。

運動する時には、身体へ酸素や血液を届けるために心拍数を増やす必要があります。
反対に、食事や休息の場面では、活動している時とは異なる身体の状態が必要です。

どちらか一方だけが重要なのではなく、その時の状況に応じて身体が変化することが大切です。

また、自律神経が関係しているのは心拍だけではありません。
身体の中では、次のような働きにも関係しています。

このように、自律神経は身体のさまざまな機能に関係しています。

だからこそ、自律神経について考える時も、一つの方法だけではなく生活全体を見る必要があります。

一日のリズムとも関係する

私たちの身体には、一日を通したリズムがあります。

朝に目が覚め、日中に活動し、夜になると眠くなるという流れには体内時計が関係しています。
自律神経の活動も一日の中で一定ではなく、

時間帯や身体の状態によって変化します。

このリズムを作るうえで重要な要素の一つが光です。

特に朝の光は、体内時計を外の時間に合わせるための刺激になります。
そのため、生活を見直す場合は夜の過ごし方だけではなく、朝の過ごし方から確認する必要があります。

一日の生活を見る場合は、次のように時間帯ごとに役割を分けると整理しやすくなります。

自律神経を整えるために夜だけ何かを行うのではなく、
朝から夜までの生活の流れを作ることが基本になります。

一つの方法だけに頼らない

自律神経について考える時に、「何を食べればいいのか」「どんな運動をすればいいのか」と
一つの方法だけに答えを求める必要はありません。

例えば、睡眠時間が不足している状態で特定の食品だけを追加しても、
睡眠不足そのものが解消されるわけではありません。

つまり、自律神経のために新しいことを追加する前に、
自分の生活の中で何が崩れているのかを見つけることが大切です。

生活で意識したいポイント

ここからは、自律神経そのものを意識して操作するのではなく、
自分で変えられる生活習慣について考えていきます。

ポイントは、すべてを一度に変えようとしないことです。
朝・日中・夜に分けて現在の生活を確認し、自分に必要な部分から見直していきましょう。

朝から生活のリズムを作る

まず確認したいのが、朝の過ごし方です。

起床したらカーテンを開け、朝の光を浴びます。
朝の光は体内時計を調節する刺激になるため、一日のリズムを作るうえで重要です。

起床時間が日によって大きく変わると、生活のリズムも一定にしにくくなります。
毎日まったく同じ時間に起きる必要はありませんが、

起床時間が大きくずれていないか確認してみましょう。

食事についても、「朝食を食べれば自律神経が整う」と考える必要はありません。

大切なのは、昼や夜だけに食事が偏っていないか、
一日の中で必要な食事を確保できているかを見ることです。

朝の生活を見直す場合は、自分がどこで崩れているのかを確認してから行動を決めます。

起床時間が大きくずれているなら、まずそこから変えるというように、
自分に必要な部分を選びましょう。

日中は食べて身体を動かす

日中は、必要な食事を摂ることと、身体を動かす時間を確保することを意識します。
食事では、必要なエネルギーや栄養を普段の食事から確保することを優先します。

主食だけ、サラダだけといった食事に偏らず、

ご飯などの炭水化物、肉・魚・卵などのタンパク質源、野菜などを組み合わせます。

・事前に食べるものを準備する
・コンビニなどを利用する

など、自分の生活の中で実行できる方法を考えます。

身体活動についても同じです。

まとまった運動時間を作れる方は筋トレやウォーキングを行い、
時間を確保しにくい方は日常生活の中で身体を動かす時間を増やします。

特定の運動だけを「自律神経に良い運動」と考えるのではなく、
自分の生活に合わせて身体を動かす機会を作ることが大切です。

夜は休息へ切り替える

夜は、日中の活動から睡眠へ向かうための時間として考えます。

まず確認したいのがカフェインです。

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。
寝つきが気になる場合は、摂取量だけではなく、遅い時間まで飲んでいないかも確認しましょう。

次に見直したいのが、寝る前の過ごし方です。

スマートフォンやパソコンを寝る直前まで長時間使っている場合は、
画面を見る時間を少し早めに終える方法があります。

そして、最も基本になるのが睡眠時間を削らないことです。

夜については、何かを追加するだけではなく、睡眠を妨げている習慣を減らせないか確認します。
自分の生活の中で実際に変えられる行動まで小さくすることがポイントです。

まとめ

自律神経を整えるために、特別な食品や運動を一つ探すことが重要なのではありません。
まずは自分の一日を確認し、生活のどこに見直せる部分があるのかを考えることが大切です。

起床時間が大きく変わっているのであれば朝から、身体をほとんど動かしていないのであれば日中から、
睡眠時間を削っているのであれば夜からというように、

優先する部分は人によって異なります。

何か新しい健康法を追加する前に、現在の生活で崩れている部分を一つ見つけて見直す。

自律神経そのものを意識的に操作しようとするのではなく、
食事・睡眠・運動を含めた生活全体から、身体が活動する時間と休息する時間を作っていきましょう。

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