運動やトレーニングを始めるとき、

「とりあえずストレッチをしてから
始めよう」と考える方は多いのでは
ないでしょうか。

もちろん、運動前に身体を準備することは
大切です。
しかし、準備運動は
「身体を柔らかくするためだけの時間」では
ありません。

運動前の準備には、

・「身体を少しずつ運動モードへ
　切り替えること」
・「体温や筋温を上げること、」
・「その日に動かす関節や筋肉を
　確認すること」
・「実際に行う運動に近い動きを
　準備すること」

など、さまざまな意味があります。

特に筋力トレーニングでは、いきなり重い
重量を持つのではなく、軽い負荷から
段階的に身体を慣らしていくことが重要です。

例えば、スクワットをするときにいきなり
高重量で始めるのと、軽い自重スクワットや
ウォームアップセットを挟んでから
始めるのでは、身体の状態も動作の感覚も
変わります。

文部科学省の資料でも、運動・スポーツを
開始する直前に準備運動を行い、
体温や筋温を上げることや、
ストレッチングや動きづくりを通して身体を
動かしやすい状態にすることが重要と
されています。

では、実際に運動前には
何をすればいいのでしょうか。
今回は、運動前の準備を
「何となくストレッチする時間」から
「その日の身体を整えて、運動につなげる時間」
へ変えるための考え方を紹介します。

運動前の準備はなぜ必要？

運動前の準備で最初に考えたいのが、

身体をいきなり高い運動強度へ
持っていかないことです。

普段の生活をしている状態から、
突然ダッシュをしたり、重い重量を
持ち上げたりすれば、身体に大きな変化が
起こります。
そこで、軽い運動から徐々に強度を
上げていきます。

ウォームアップには、身体を温めるだけ
ではなく、これから行う運動に向けて

心拍数や呼吸、筋肉の活動を徐々に
高めていく役割があります。

WHOの資料でも、運動前のウォームアップは
身体を運動に備えさせるものとして紹介され、
約5分程度のウォームアップ例として、
肩回し、膝上げ、足首の動きなどが
示されています。(IRIS)

ただし、「5分やれば必ず十分」
という意味ではありません。

その日の運動内容や気温、体調、運動経験に
よって必要な準備は変わります。

例えば、軽いウォーキングをする場合と、
高重量のスクワットをする場合では、
同じ準備である必要はありません。

運動内容	準備の考え方	目的
ウォーキング	軽い歩行から開始	徐々に身体を 動かす
ジョギング	歩行→軽い ジョギング	心拍・呼吸を 徐々に上げる
筋力トレーニング	軽い運動＋ ウォームアップ セット	動作と負荷に 慣れる
スポーツ	全身運動＋ 競技動作	実際の動きに つなげる

大切なのは
「決められた準備をこなすこと」ではなく、
「これから行う運動に身体を合わせること」
です。

まずは身体を温める

運動前の準備で取り入れたいのが、

身体を軽く動かして体温や筋温を
高めることです。

例えば、ウォーキング、軽いバイク、足踏み
などがあります。

ここで重要なのは、
最初から頑張りすぎないことです。
「ウォームアップで疲れてしまった」
という状態では、

その後のトレーニングに悪影響が
出る可能性があります。

あくまで本番に向けて身体を起こすことが
目的です。

例えば筋力トレーニングをする場合、
最初の数分間は軽く身体を動かし、身体が
温まってきたら関節を動かす運動や、
その日に行う種目に近い動きを
取り入れていきます。

ウォームアップ の例	強度の目安	取り入れやすい 場面
ウォーキング	低め	全身運動の前
軽いバイク	低め	下半身 トレーニングの前
足踏み	低め	自宅での運動前
軽いスクワット	低～中	下半身運動の前
アームサークル	低め	上半身運動の前
軽いジョギング	低～中	ランニング・ スポーツ前

ここで意識したいのが
「身体が少し動きやすくなった」と感じる程度
です。

汗を大量にかく必要はありません。

ウォームアップは、本番の運動をするための
準備であって、それ自体がメインの
トレーニングではないからです。

ストレッチは「目的」で使い分ける

運動前というと、ストレッチを思い浮かべる
方も多いと思います。

しかし、ストレッチなら何でも運動前に
行えばいいわけではありません。

運動前には、身体を動かしながら関節の動きを
準備するような動的な動きを取り入れる方法
があります。

例えば、肩を回す、股関節を動かす、
脚を前後に動かす、軽いスクワットを行う
などです。

一方で、同じ姿勢を一定時間保つような
静的ストレッチは、柔軟性を高める
目的などで活用されます。

そのため、運動前は

「伸ばすこと」だけを目的にする
のではなく、
「これから使う身体を動かしておく」
という考え方が重要です。

種類	特徴	運動前の使い方
動的な動き	身体を動かし ながら関節を 動かす	運動前に 取り入れやすい
静的ストレッチ	一定の姿勢で 筋肉を伸ばす	目的に応じて実施
軽い自重運動	実際の運動に近い	動作準備に活用
ウォームアップ セット	実際の種目を軽い負荷で行う	筋トレ前に有効

ただし、これは
「静的ストレッチを絶対にやってはいけない」
という話ではありません。
その人の身体の状態や運動内容によって
必要なものは変わります。

大切なのは、

「ストレッチをすること」そのものを
目的にしないことです。

例えば、肩の動きが気になる人が
ベンチプレスをするのであれば、肩甲骨や
肩関節周辺を動かしながら、
実際のプレス動作につなげていく。
スクワットをするのであれば、足首、股関節、
体幹などを確認しながら、徐々に
スクワット動作へつなげていく。

このように、運動前の準備は本番の
動作から逆算して考えることができます。

筋トレでは
「ウォームアップセット」が重要

筋力トレーニングの場合、一般的な
ウォームアップに加えて、実際に行う種目の
重量を段階的に上げていくことも重要です。

例えば、スクワットで100kgを扱う予定だった
とします。
いきなり100kgを持つのではなく、自重や
軽い重量から動作を確認し、
その後に負荷を段階的に上げていきます。

この方法には、身体を温めるだけではなく、
その日の動作感覚や可動域、安定性などを
確認する意味もあります。

本番重量	準備の例	意識すること
40kg	軽い重量で 動作確認	フォーム
60kg	少し負荷を上げる	動作の安定
80kg	本番に近づける	力の入り方
90kg	本番前の確認	違和感の有無
100kg	本番セット	その日の状態に 合わせる

もちろん、これはあくまで一例です。
本番重量が軽い人やトレーニング経験が
長い人であれば、準備セットの数は少なくても
構いません。

反対に、重量が重い種目や、その日の身体が
動きにくい場合には、より細かく段階を
作ることもあります。

ここで大切なのは、

「前回と同じ重量だから、今日も
同じようにできる」と
決めつけないことです。

睡眠、疲労、仕事、食事、ストレスなどに
よって、その日のコンディションは変化
します。

ウォームアップセットは、その日の身体の
状態を確認する時間にもなります。

「今日は身体が軽い」
「少し股関節が動きにくい」
「右肩に違和感がある」といった情報を、
本番前に把握できるわけです。

その日の身体をチェックする

運動前の準備で非常に重要なのが、

「今日の身体はどうなのか」を
確認することです。

毎回同じ準備をすること自体が悪いわけでは
ありませんが、身体の状態は毎日同じでは
ありません。

例えば、前日に脚のトレーニングをしている
場合、普段より下半身が重く感じることが
あります。
長時間デスクワークをした後なら、
股関節や背中、肩周辺が動かしにくく感じる
かもしれません。
睡眠不足であれば、集中力や運動パフォーマンスにも影響する可能性があります。

文部科学省も、外傷や障害を予防するために、
適切な睡眠やバランスの取れた食事など、
運動前の体調調整が重要だとしています。

チェック項目	確認すること	状態が悪い場合 の考え方
睡眠	十分に眠れているか	強度を調整する
疲労	前日の疲れが 残っていないか	準備を長めにする
痛み	明らかな痛みがないか	無理に実施しない
動き	関節が普段通り 動くか	可動域を調整する
集中力	運動に集中できるか	強度を抑える
体調	発熱や体調不良 がないか	運動を控える ことも検討する

ここで「痛み」と「単なる動きの悪さ」を
同じものとして扱わないことも大切です。
少し身体が重いという感覚と、鋭い痛みや
運動中に強くなる痛みでは意味が異なります。

特に痛みがある場合は、
「準備運動をすれば大丈夫」と自己判断して
運動を続けるのではなく、

運動を中止したり、
専門家へ相談したりすることも必要です。

運動内容によって準備を変える

運動前の準備に「全員共通の正解」が
あるわけではありません。

目的や運動内容によって、
準備する場所や動作は変わります。

例えば、上半身の筋力トレーニングなら、
肩や肩甲帯、胸郭などを動かしながら、
最終的に実際の種目へつなげていきます。

下半身なら、足首、膝、股関節、体幹などを
確認しながら、スクワットやランジなどの
動作へつなげます。

スポーツであれば、その競技で必要になる動作
を準備の中に取り入れることも重要です。

目的	準備で意識したい 部位・動作	最終的に つなげる動作
胸のトレーニング	肩・肩甲骨・胸郭	プレス動作
背中の トレーニング	肩・肩甲骨・胸郭	ローイングなど
スクワット	足首・股関節・ 体幹	スクワット
ランニング	足首・股関節・ 全身	ジョギング・ ランニング
ゴルフ	股関節・胸郭・肩	スイング
球技	全身＋競技特有 の動作	実際の競技動作

このように考えると、
「今日はどんなストレッチをすれば
いいですか？」という問いに対しても、
単純にストレッチ種目を並べるだけでは
十分ではないことが分かります。

大切なのは

「今日何をするのか」「そのために身体の
どこを準備する必要があるのか」を
考えることです。

運動前にやりすぎないことも大切

運動前の準備は大切ですが、
長ければ長いほど良いわけではありません。
準備運動を頑張りすぎて、

本番のトレーニングが始まる前に
疲れてしまえば、本来の目的から
外れてしまいます。

特に筋力トレーニングでは、本番で力を
発揮するためのエネルギーをウォームアップで
使いすぎないことも重要です。

例えば、スクワットをする前に何十分も脚を
追い込んでしまえば、当然その後の
スクワットに影響します。
準備は「疲れるため」ではなく、
「動ける状態をつくるため」に行います。

また、運動前の準備に時間をかけすぎて

「準備が面倒だから運動しない」
という状態になってしまうのも
避けたいところです。

WHOも、身体活動について
「少しでも身体を動かすことは、
何もしないより良い」という考え方を
示しています。(世界保健機関)

もちろん、安全面への配慮は必要ですが、
準備を完璧にすることばかり考えて運動
そのものを避けるのではなく、自分の
運動内容に合わせて必要な準備をシンプルに
組み立てることも大切です。

今日からできる運動前の準備

ここまでの内容をまとめると、

運動前の準備は
「身体を柔らかくすること」
だけではありません。

身体を温め、関節を動かし、その日の身体の
状態を確認し、これから行う運動に近い動作へ
少しずつつなげていくことが基本になります。

例えば、筋力トレーニングであれば、最初に
数分程度の軽い有酸素運動などで身体を温め、
その後に肩や股関節など必要な部位を動かし、
最後に実際のトレーニング種目を軽い負荷から
始めるという流れが考えられます。

大切なのは、毎回同じメニューを機械的に
行うことではありません。

「今日は何をするのか」
「今の身体はどんな状態なのか」
「その運動にはどんな動きが必要なのか」
を考えることです。

運動前の準備を丁寧に行うことで、
自分の身体の状態にも気づきやすくなります。
昨日より身体が重いのか、
肩が動かしにくいのか、
いつもより脚が軽いのか。

こうした小さな変化を感じ取ることも、
長く運動を続けていくうえでは
大切な能力です。

準備運動は、単なる「本番前の儀式」では
ありません。
その日の身体を確認し、運動に適した状態へ
近づけていくための時間です。

これから運動を始める方も、すでに
トレーニングを習慣にしている方も、
「とりあえずストレッチ」から一歩進んで、
自分がこれから行う運動に合わせた準備を
考えてみてはいかがでしょうか。

まとめ

運動前の準備で大切なのは、
身体をいきなり高い強度の運動へ持って
いかず、段階的に準備していくことです。

軽い運動で身体を温め、必要な関節や身体の
部位を動かし、その日の状態を確認しながら、
最終的に実際の運動へつなげていきます。
筋力トレーニングであれば、ウォームアップ
セットを活用することで、身体を負荷に慣らし
ながら、その日の動作やコンディションを確認
することもできます。

そして、運動前の準備には

「絶対にこの方法でなければならない」
という一つの正解があるわけでは
ありません。

運動する人の目的、種目、経験、体調に
よって必要な準備は変わります。
だからこそ、「何をするか」だけではなく、

「なぜそれをするのか」を考える
ことが大切です。

準備に時間をかけることが目的ではなく、
より安全に、より良い状態で運動を始めるため
に準備を使う。

この考え方を持っておくと、

運動前の数分間が、ただのストレッチ
時間ではなく、自分の身体と向き合う
時間へ変わっていきます。